Wir alle kennen das Gefühl, angespannt zu sein. Oft genug serviert uns unser stressiger Alltag dieses Gefühl auf dem Silbertablett. Sind wir gestresst, aktiviert unser Sympathikus, das Gaspedal des vegetativen Nervensystems, und unsere Muskeln spannen sich an. Sie wissen schon, unser Körper bereitet uns auf Flucht oder Kampf vor. Unser Körper krampft sich sozusagen unangenehm zusammen. Die Entspannung aktiviert den Gegenspieler des Sympathikus, den Parasympathikus, den Ruhenerv des vegetativen Nervensystems.

Edmund Jacobson #

Der Arzt Edmund Jacobson, entdeckte, dass das gezielte Anspannen und Loslassen der Muskulatur stressbedingte Anspannungen wieder löst. Man glaubt es kaum aber schon in den 1920er-Jahren, als Jacobson die Progressive Muskelentspannung begründete, war Alltagsstress ein großes Thema. Ursache für ständigen Anspannungen sind damals wie heute oftmals Ängste – etwa vor Arbeitsverlust – oder Konflikte mit Familienmitgliedern. Hinzu kommt der allgegenwärtige Leistungsdruck, der für viele Menschen zu viel ist.

Sind die Muskeln stressbedingt übermäßig angespannt, kann das zu dauerhaften gesundheitlichen Problemen besonders am Bewegungsapparat und den Organen führen. Mögliche Folgen sind Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme oder Bluthochdruck. Psychischer Stress kann nachweislich den Körper schädigen.

Was passiert bei der Entspannungsmethode #

Bei der nach Jacobsen benannten progressiven Muskelentspannung, werden nacheinander 16 bis 17 verschiedene Muskelgruppen zuerst angespannt und anschließend wieder gelockert. Den Text finden Sie im Bereich “Text und Download” auch als gratis PDF.

Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung wird bereits nach kurzer Zeit als angenehmen empfunden. Der Herzschlag und die Atmung werden ruhiger und der eine oder andere ist bereits dabei eingeschlafen. Mit anderen Worten, die innere Ausgeglichenheit steigt.

Der Hintergrund von alledem ist schlicht und einfach, dass man lernt Anspannungen bewusst loszulassen. Mit einiger Übung auch die, die bei Stress oder Angst automatisch auftreten.

Der Leitgedanke ist: Ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist. Oder die Energie folgt der Aufmerksamkeit. Es ist durchaus möglich z.B. auch Selbstvertrauen durch die entsprechende Körperhaltung binnen von Minuten zu steigern. So eben auch, den Geist über den Körper zu entspannen.

Da die Entspannungsmethode nicht sehr aufwendig ist und man die richtige Abfolge nach kurzer Zeit auswendig kann, ist die Methode dementsprechend alltagstauglich.

Ziel der von Jacobson entwickelten progressiven Muskelentspannung ist das Wiedererlangen eines Gefühls für die eigenen Muskeln. Seelische und körperliche Anspannung gehen häufig Hand in Hand. Viele von uns haben durch die ständigen Herausforderungen im Alltag verlernt, die Anzeichen von innerer und äußerer Spannung zu erkennen. Die progressive Muskelentspannung wirkt dem entgegen.

So funktioniert die Progressiven Muskelentspannung #

Die Übungen werden im Liegen oder in einem bequemen Sessel ausgeführt. Dabei geht man von einer Muskelgruppe zur nächsten. Anspannen, Spannung halten und loslassen. Man beginnt mit den Händen, dann kommen Arme, Gesicht, Nachen, Rücken, Bauch und abschließend Beine und Füße. Sowohl während des Anspannens als beim Entspannen wird die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen gelenkt. Auf das, wie es sich anfühlt. Es geht darum, zwischen überhöhter und normaler Anspannung zu unterscheiden. In einer fortgeschrittenen Phase geht es dann auch darum, wie sich „Loslassen“ anfühlt um es im Alltag einsetzten zu können. Wenn es darum geht, Stress loszulassen.

Wie wirkt progressive Muskelentspannung? #

Progressive Muskelentspannung hat einen direkten Einfluss auf den Körper. Der Körper schaltet vom Arbeits- in den Ruhemodus. Im Zustand der Entspannung ist der Körper auf Regeneration eingestellt. Grundsätzlich muss man zwischen sofort spürbaren Auswirkungen und langfristigen Effekten unterscheiden, die sich erst im Laufe des Übungsfortschrittes einstellen. 

Kurz gesagt, führt die progressive Muskelentspannung zu Ruhe und Gelassenheit, wirkt gegen stressbedingte Schlafstörungen und verbessert allgemein die Stressverträglichkeit. Besonders eignet sie sich daher bei Nervosität und innerlicher Unruhe. 

Was Sie sofort merken:  #

• der Parasympathikus, also das Nervensystem, das die Entspannung bringt, wird aktiv. 
• die Herzfrequenz sinkt
• der Blutdruck sinkt
• die Pupillen verengen sich, was oft ein Zeichen von Entspannung ist
• die Muskeln werden schwerer
• die Schultern sinken
• der Kopf kann bei den Übungen nach vorne kippen
• die Wahrnehmung ändert sich
• es kommt zu einem Gefühl von geistiger Frische
• es tritt ein angenehmes Gefühl der Entspannung ein.

Langfristige Auswirkungen: #

• Konzentration, Gedächtnis und Ausdauer werden gefördert
• die körperliche Wahrnehmung verbessert sich
• es kommt zu einer Sensibilisierung für körperliche, seelische und geistige Vorgänge
• positive Körperempfindungen werden besser wahrgenommen
• Selbsterkenntnis und Selbstverantwortung werden trainiert
• die eigene Gelassenheit steigt
• die Lebensqualität verbessert sich
• Stress wird grundsätzlich besser bewältigt. 

Einsatzgebiete:  #

Die Technik von Jacobson, wird nicht nur in der Therapie von bestehenden Beschwerden angewandt, sondern auch zur Prävention. 

Besonders gute Erfolge können nachweislich in folgenden Bereichen erzielt werden. 

• Herzkreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck)
• Störung der Atemtätigkeit (z.B. Asthma)
• Magen-Darmbeschwerden (z.B. Reizdarm, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung)
• Schmerzreduktion (z.B. Kopfschmerzen, leichte Rückenschmerzen, Verspannungszuständen, Phantomschmerzen)
• Blasenstörungen
• Hauterkrankungen (z.B. Neurodermitis)
• arthritische Beschwerden
• Ängste
• Phobien
• Unzufriedenheit
• Stimmungsschwankungen
• seelische Druckgefühle
• depressive Verstimmungen
• Depressionen
• sexuelle Störungen
• Probleme beim Ein- bzw. Durchschlafen
• Wenn Sie sich gestresst fühlen
• Bei Verspannungen
• Vor Prüfungen oder wichtigen Terminen

Das ist noch nicht alles. 

Die Methode kommt in den unterschiedlichsten Therapien als Unterstützung zum Einsatz. Nicht nur bei körperlichen, sondern oft auch psychischen Störungen. Ein Beispiel wäre die sogenannte systematische Desensibilisierung. Nicht die Sache zur Behandlung von Allergien, sondern um sich seiner Angst zu stellen. Der Angstpatient nähert sich unter dem Einsatz von Entspannungstechniken dem Angst auslösenden Objekt oder der beängstigenden Situation. Wichtig ist natürlich, egal in welcher schwierigen Situation man diese Technik einsetzten möchte, dass man vorher schon positive Erfahrungen mit der Technik gemacht hat. Sprich, man muss die Erfahrung gemacht haben, dass man auch bei starker Anspannung einen Entspannungszustand erreichen kann. Erst dann ergibt es Sinn, die Technik z.B. bei Schlaflosigkeit anzuwenden.

Da sie von allen Entspannungsverfahren am leichtesten erlernt werden kann, ist sie auch bei motorisch unruhigen, überaktiven Kindern sinnvoll.

Wie schnell wirkt progressive Muskelentspannung? #

Das gezielte „Nachspüren“ führt nach etwa 30 Minuten zu mehr innerer Ausgeglichenheit. Die Muskelspannung nimmt nachweislich ab, Herz- und Atemfrequenz verringern sich und der Blutdruck sinkt. Durch die fortlaufende Entspannung der Muskulatur weiten sich unsere Blutgefäße. Am Schluss spürt der Übende bewusst dem Gefühl von An- und Entspannung nach.

FAQ #

Was heißt „progressiv“? #

Progressiv bedeutet nichts anderes als “voranschreitend”. Während der Übungen, wird die komplette Skelettmuskulatur, Schritt für Schritt entspannt. Das Besondere dabei ist, dass nicht nur die Muskulatur, die man willentlich beeinflussen kann, entspannt wird, sondern auch die, die man nicht willentlich beeinflussen kann. Wie z.b. die Muskeln des Magen-Darmtraktes.

Worauf sollten Sie achten? #

Kleidung: Bequeme und weite Kleidung. Eng anliegende Kleidung schränkt die Bewegungsfreiheit ein und wirkt sich negativ auf die Konzentration aus.

Zeitpunkt: Bedenken Sie, dass die Übungen ca. 25 Minuten beanspruchen. In dieser Zeit sollten Sie nicht gestört werden. Zeitdruck wirkt sich selbstverständlich auch negativ aus.

Umgebung: Gut ist es, einen ruhigen, vielleicht sogar abgedunkelten Raum zu wählen. Handy auf lautlos schalten. Auch ein Vibrieren kann stören. Sinnvoll ist natürlich auch, wenn Sie alleine im Zimmer sind. Ohne andere Personen oder Haustiere.

Atmung: Wichtig ist, während der Übungen ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Aufmerksamkeitsfokussierung: Gerade bei Anfängern kommt es häufig vor, dass die Aufmerksamkeit abschweift. Wenn Ihnen das passiert, kehren Sie mit Ihrem Fokus einfach wieder zurück zur entsprechenden Muskelgruppe.

Wann sollte auf progressive Muskelentspannung verzichtet werden? #

Progressive Muskelentspannung ist eine leicht erlernbare Methode, die in vielen Fällen hilfreich ist. Wann genau finden Sie im “Tab Wirkung und Anwendung”. In Ausnahmefällen sollte jedoch darauf verzichtet werden. Konkret sollte bei folgenden Krankheitsbildern und Situationen davon abgesehen werden:

• bei mangelndem Konzentrationsvermögen (wenn es hirnorganisch bedingt ist)
• bei einer Lumbago (eine schmerzhafte Erkrankung der Wirbelsäule)
• bei schweren psychischen Erkrankungen (z.B. Schizophrenie und Psychosen)
• bei Herzschwäche
• bei schweren körperlichen Problemen, besonders wenn eine Muskelkontraktion unmöglich ist.
• bei Einnahme von Beruhigungsmitteln
• bei Epilepsie

Diese Entspannungsmethode eignet sich besonders für Menschen, die nicht ganz ruhig liegen möchten oder können, um sich zu entspannen.

Wie schnell wirkt progressive Muskelentspannung? #

Das gezielte „Nachspüren“ führt nach etwa 30 Minuten zu einer wunderbaren inneren Ausgeglichenheit. Mit nachspüren meine ich Folgendes: Zuerst wird der Muskel bewusst angespannt, die Spannung gehalten und dann locker gelassen. Bevor man zur nächsten Muskelgruppe übergeht, fühlt man genau hinein in das Gefühl der Entspannung, das durch das lockerlassen des Muskels entsteht. Außerdem spürt man am Ende der gesamten Übung noch einmal in alle Muskelgruppen hinein, wie sie sich jetzt anfühlen. Die Muskelspannung nimmt nachweislich ab, Herz- und Atemfrequenz verringern sich und der Blutdruck sinkt. Durch die fortlaufende Entspannung der Muskulatur weiten sich unsere Blutgefäße.

Ziel #

der von Jacobson entwickelten progressiven Muskelentspannung ist das Wiedererlangen des Gespürs für die eigenen Muskeln. Seelische und körperliche Anspannung gehen häufig Hand in Hand. Verspannungen in der Seele führen zu Verspannungen im Körper und umgekehrt. Viele haben durch die anhaltenden Herausforderungen des Alltags verlernt, die Anzeichen von innerer und äußerer Spannung zu erkennen. Die progressive Muskelentspannung wirkt dem entgegen.

Wie beginne ich mit der Entspannungstechnik? #

Kurse zu dieser Entspannungstechnik gehören zum Angebot der meisten Volkshochschulen. Zudem besteht ein breites Angebot an CDs, Büchern und Apps zum Üben in den eigenen vier Wänden. Als kleine Richtschnur würde ich Anfängern dazu raten, die Übungen täglich für ungefähr 30 Minuten durchzuführen. Planen Sie genug Zeit ein und genießen Sie die Übung. Besprechen Sie sich mit Ihrem Hausarzt, ehe Sie mit der progressiven Muskelentspannung beginnen.

Wann kommt die Muskelentspannung zum Einsatz? #

Die Muskelentspannung und damit fortschreitende Lockerung der Muskeln löst auch innere Blockaden. Das heißt, wenn man täglich übt, nimmt das Entspannungsgefühl zu. Ein geübter Entspanner, kann mithilfe einer schnellen Entspannungsübung selbst in hektischen Situationen gelassen reagieren.

Wenn Sie eher ein pragmatischer Typ sind, könnte die Progressive Muskelentspannung eventuell besser zu Ihnen passen als z.b. Autogenes Training. Bei der Entspannungstechnik nach Jacobsen, arbeitet man hauptsächlich mit dem Körper und nicht mit dem Geist.

Progressives Muskeltraining hilft auch bei Kindern #

Für Kinder gibt es spezielle Entspannungsgeschichten, welche die Muskelübungen in eine kindgerechte Rahmenhandlung einbetten. So kann die Progressive Muskelentspannung für Kinder schon in jungen Jahren beispielsweise bei Angststörungen, Kreislaufbeschwerden oder Schulstress helfen.

Progressive Muskelentspannung Text:  #

Lass Sie uns beginnen indem Sie sich eine bequeme Position suchen, im Liegen oder im sitzen  und Ihre Augen schließen. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und wieder aus, bis Sie Ihren Atem bewusst wahrnehmen und Ihren gesamten Körper spüren. Atmen Sie in den folgenden Anspannungsphasen ein und in den Entspannungsphasen wieder aus. 

Wir beginnen mit der ersten Muskelgruppe, mit den Händen. Ballen Sie Ihre rechte oder wenn Sie Linkshänder sind ihre linke Hand zu einer Faust und halten Sie diesen Zustand für ca. 5 Sekunden. Dann lassen Sie die Hand langsam, sehr langsam, wieder ganz locker werden. Lassen Sie das Gefühl auf sich wirken, spüren Sie wie es sich anfühlt, wenn die Spannung nach lässt. Wiederholen Sie den Vorgang anschließend mit der anderen Hand. Ballen Sie eine Faust, halten Sie den Zustand für 5 Sekunden und lassen Sie langsam wieder los. 

Beugen Sie nun Ihre Unterarme so, dass sie einen rechten Winkel zu Ihren Oberarmen bilden und spannen Sie zuerst Ihren rechten und dann Ihren linken Oberarmmuskel für 5 Sekunden lang an. Und lassen Sie ihn wieder langsam ganz locker werden und genießen Sie das entspannende Gefühl. 

Drücken Sie nun Ihre rechte Handfläche in die Unterlage auf der Sie liegen oder sitzen. So spannen Sie Ihren Unterarmmuskel an. Halten Sie diesen Zustand für 5 Sekunden und lassen Sie dann ganz langsam lockern. Nun drücken Sie die linke Handfläche in die Unterlage und spannen so Ihren Unterarmmuskel an. Nach 5 Sekunden lockern Sie den Muskel wieder ganz langsam. Spüren Sie dem Gefühl in Ruhe nach. 

Jetzt kommen wir zu Ihren Gesichtsmuskeln. Runzeln Sie Ihre Stirn, ziehen Sie ein paar Grimassen, öffnen Sie Ihre Augen ganz weit und ziehen Sie Ihre Augenbrauen nach oben. Halten Sie diese Spannung für 5 Sekunden, bis Sie wieder langsam loslassen. Genießen Sie das Gefühl, wie fühlt es sich an? 

Ziehen Sie jetzt Ihre Augenbrauen fest zusammen, Richtung Nase, bis eine senkrechte Falte auf der Stirn entsteht. Atmen Sie ein und halten Sie diese Spannung für 5 Sekunden. Atmen Sie langsam aus und lösen sie Spannung, bis Sie die Entspannung wahrnehmen. 

Kneifen Sie Ihre Augen fest zusammen, zählen Sie ruhig bis 5 und lassen Sie während Sie ausatmen wieder locker. Je langsamer Sie locker lassen umso stärker ist das Gefühl der Entspannung wahrnehmbar. 

Pressen Sie Ihre Lippen fest aufeinander. Die Zähne sollen sich nicht berühren, nur die Lippenmuskulatur anspannen. Atmen Sie ein, halten Sie den Zustand während Sie langsam bis 5 zählen und atmen Sie wieder aus, während Sie die Spannung lösen. 

Auch Ihren Zungenmuskel können Sie anspannen, indem Sie die Zunge fest gegen den Gaumen drücken. Während Sie einatmen zählen sie bis 5 und lassen Sie wenn Sie bei 5 angekommen sind, wieder locker. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung. 

Jetzt sind die Zähne an der Reihe, wobei es hauptsächlich um den Kiefer geht. Pressen Sie die Zähne, wenn es keine Schmerzen verursacht aufeinander. Zählen Sie bis 5 und lassen Sie wieder langsam los. 

Wenn Sie sitzen, drücken Sie für 5 Sekunden Ihren Hinterkopf in die Unterlage. Wenn Sie sitzen, drücken Sie Ihren Hinterkopf in den Nacken. Außer es breitet Ihnen Schmerzen. Atmen Sie ein, halten Sie den Zustand während Sie bis langsam bis 5 zählen und lockern Sie die Spannung während Sie ausatmen langsam. 

Ziehen Sie nun Ihre Schultern, so weit wie es möglich ist, nach oben. Vielleicht können Sie dabei Ihre Ohren erreichen. Zählen Sie bis 5 und lassen Sie dann Ihre Schultern wieder langsam fallen. 

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter ganz fest zusammen, halten Sie den Atem an, zählen Sie bis 5 und lassen Sie langsam wieder los. 

Nun sind wir bei Ihrem Rücken angekommen. Bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz, schieben Sie Ihren Bauch so weit wie möglich nach vorne. Spüren Sie die Anspannung die automatisch entsteht. Zählen Sie bis 5 und kehren Sie wieder in die Entspannung zurück. 

Spannen Sie Ihr Gesäß fest an, kneifen Sie die Pobacken fest zusammen und atmen Sie ein. Zählen sie bis 5, atmen Sie langsam aus und lassen Sie langsam wieder locker. 

Vom Po wandert Ihre Aufmerksamkeit nun zu Ihren Beinen. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus, spannen Sie Ihre Oberschenkel an und halten Sie diese Spannung wieder für 5 Sekunden. Lassen Sie langsam wieder locker. 

Im letzten Schritt, drücken Sie Ihre Füße so fest wie möglich gegen die Unterlage, oder den Boden, dass sie Ihre Unterschenkel anspannen. Halten Sie diesen Zustand bewusst für 5 Sekunden und lassen Sie langsam wieder los. 

Wandern Sie nach der Übung nochmal ganz bewusst, mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit, in jede trainierte Muskelgruppe. Das hilft Ihnen dabei, das Gefühl der Entspannung länger zu erhalten und Sie auch den Rest des Tages noch von der progressiven Muskelentspannung profitieren. 

Jetzt atmen Sie noch einmal tief ein und wieder aus. Strecken Sie sich, dehnen Sie alle Gliedmaßen und wachen Sie richtig auf. 

Progressive Muskelentspannung braucht Übung

Natürlich gilt auch hier: einmal ist keinmal. Wenn Sie diese Übung täglich anwenden, wird Sie zu einem verlässlichen Partner im Alltag und ist in jeder Situation anwendbar. Sie müssen nicht immer die Augen schließen. Und ob Sie im Supermarkt, vor einem Regal bewusst ein paar Muskeln anspannen und wieder lockerlassen, bemerkt niemand. Ihr Körper erkennt aber das Muster und schickt Sie aus dem Stress in die Entspannung. 

Download:  Muskelentspannung (90 Downloads) #

Quellen: https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/progressive-muskelentspannung/

Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E e.V.): „Progressive Relaxation“, www.dg-e.de (Abruf: 25.02.2021)

Hainbuch, F. (2015). Progressive Muskelentspannung (6. Aufl.). München, Deutschland: Gräfe und Unzer Verlag