Stress macht uns auf Dauer richtig krank. Wer also regelmäßig im Job oder privat unter Druck steht, kann mit Entspannungsmethoden gegensteuern. Ich zeige Ihnen verschiedene Möglichkeiten, wie Sie zur Ruhe finden und der Stressfalle entkommen können.

Warum Stress abbauen wichtig ist? Eine länger andauernde und regelmäßige Stressbelastung wirkt wie Gift auf Körper uns Psyche. Da sich Stress nicht immer vermeiden lässt, ist es umso wichtiger zu wissen, wie Sie aus der Stressspirale aussteigen können. 

So erkennen Sie, ob Ihnen Stress zusetzt #

Stress ist eine Emotion, die wir fast täglich durchleben. Für kurze Momente ist das weder problematisch noch schädlich. In manchen Situationen kann uns Stress anspornen, ja sogar beflügeln. Doch wenn der Stresspegel dauerhaft nicht sinkt und immer weiter Stressfaktoren auf uns einprasseln, kann uns das auf Dauer krank machen. In diesem Beitrag geht es genau um diesen Zustand – wie Sie Stress verringern, damit Sie folgende Symptome nicht entwickeln: 

• Erschöpfung 
• Gefühl der Hilflosigkeit 
• Gereiztheit 
• Herzrasen 
• Höhere Infektanfälligkeit 
• Nervosität 
• Schlaflosigkeit 

Hat sich der Stress festgesetzt, können sich die mentalen Anspannungen seelisch und körperlich bemerkbar machen. Erwiesenermaßen, macht ein Übermaß an Stress Menschen insgesamt anfälliger für Krankheiten und psychische Probleme, inklusive Burnout, Depressionen und Angststörungen. 

Deshalb ist es so wichtig, dass Sie einen gesunden Umgang mit Stressfaktoren lernen. Diese Tipps zeigen Ihnen, wie Sie Stress am besten vorbeugen, abbauen und im Akutfall reagieren können. 

12 Methoden, um Stress abzubauen  #

1. Achtsam leben #

hilft gegen Stress Achtsamkeit heißt das neue Zauberwort in Bezug auf Stressabbau. Bei der „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) schulen Sie Ihre Aufmerksamkeit und schärfen die Wahrnehmung des Augenblicks. Das zentrale Ziel ist, achtsamer gegenüber sich selbst und der Umwelt zu werden. 

Auf diese Weise können Sie Ihre eigenen Reaktionsmuster in schwierigen Situationen nicht nur wahrnehmen, sondern Stress bewusst und mit einer neuen Gelassenheit begegnen. Selbst der Umgang mit belastenden Gedanken und Gefühlen wird zusehends entspannter. 

2. Mit Qigong bzw. Yoga  #

Stress abbauen Qigong und Yoga sind bewährte Wege, um Stress abzubauen und für eine gute Work-Life-Balance zu sorgen. 

Bei den Körperübungen geht es nicht vorrangig um körperliche Fitness, sondern um Konzentration, Achtsamkeit und Muße. Weder Qigong noch Yoga sind in diesem Zusammenhang leistungsorientiert. Das entscheidende ist nicht, ob man eine Übung perfekt ausführt. Im Gegenteil, die Gedanken dürfen zur Ruhe kommen und in das Jetzt, den Moment eintauchen. 

Die Atem-, Bewegungs- und Körperübungen lassen den Praktizierenden langsam in einen meditativen Zustand fließen, der Körper und Geist vereint und den Fluss der Lebensenergie (Qi) harmonisiert. 

Der Blick richtet sich nach innen; auch mit der Idee, sich selbst anzunehmen. So können wir uns den Maßstäben der Leistungsgesellschaft entziehen, um frei zu sein und im Einklang mit uns und unseren Fähigkeiten zu leben. 

3. Summen gegen den Stress #

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass manche Menschen in den unmöglichsten Situationen zu summen beginnen? Im Allgemeinen, verbinden wir mit dem Summen nicht nur eine entspannte Einstellung zum Leben, sondern auch ein gemütliches Tempo. Da ist was dran, und wenn Sie in einer kritischen Situation summen, werden Sie bemerken, dass Sie innerlich ruhiger werden. 

Forscher erklären das unter anderem durch die Vibration der Stimmbänder, die wie eine innere Massage beruhigend wirkt und den Blutdruck senkt. Beim Summen wird Oxytocin freigesetzt. Das Kuschelhormon, das auch zwischenmenschliche Bindungen festigt, stärkt das Immunsystem, setzt das Schmerzempfinden herab und überschüttet uns mit Glücksgefühlen. 

4. Einfach Hände unter warmes Wasser halten #

Ein warmes Bad zu nehmen, ist eines der entspannendsten Dinge, die es gibt. Was jedoch schwierig ist, wenn einem bei der Arbeit alles über den Kopf zu wachsen scheint. 

Doch statt davon zu träumen, im Schaum zu versinken, während Sie weiter im Hamsterrad rennen, waschen Sie Ihre Hände mit warmen Wasser. 

Es aktiviert das parasympathische Nervensystem; der Parasympathikus wird auch als der „Ruhenerv“ bezeichnet, weil er uns aus einer Stresssituation zurück in die Entspannung führt. 

Sie werden vermutlich nicht auf der Stelle tiefenentspannt sein, aber es wird Ihnen helfen, den Fuß vom Gas zu nehmen und wieder zur Besinnung zu kommen. 

5. Stress reduzieren durch eine digitale Auszeit  #

Social Media, Anrufe, E-Mails: Ständige Erreichbarkeit ist ein absoluter Entspannungs-Killer. Um durchzuatmen und Stress abzubauen, kann es daher helfen, das Handy öfter mal in der Tasche zu lassen – oder gleich ganz abzudrehen. 

Da digital Detox nicht so einfach ist, wie es klingt, gibt es nützliche Helfer, die nicht gewünschte Anrufe oder Nachrichten blockieren oder Sie auf andere Art dazu animieren, weniger auf das Handy zu schauen. Apps wie „Offtime„, „Forest“ und Co. sind in der Regel kostenlos und können Ihnen dabei helfen, im Hier und Jetzt zu bleiben. 

Schweigt das Smartphone zuverlässig, finden wir automatisch mehr Zeit für uns, einen Spaziergang, eine HotStones Behandlung oder einen ausgiebigen Stadtbummel – je nachdem, wobei Sie am besten relaxen können. 

6. Powernap #

einlegen hilft gegen akuten Stress SOS-Tipp fürs Büro: Gönnen Sie sich einen Power Nap. Damit können Sie nicht nur der Müdigkeit entgegen wirken, sondern auch Ihr Stresslevel senken, wie ein französisches Forscherteam von der Universität Descartes-Sorbonne Paris Cité bewiesen hat. 

In einer Studie mit elf Männern im Alter von 25 bis 32 Jahren wiesen die Wissenschaftler nach, dass Powernapping die Werte der Stresshormone sinken lässt – und auch dem Immunsystem hilft dieser einfache Tipp. 

7. Atmen und Körper entspannen  #

4-7-8 ist eine Technik, mit der man gezielt Stress abbauen kann. Entwickelt hat sie der Arzt Dr. Andrew Weil. 

Und so geht’s: Legen Sie Ihre Zungenspitze hinter Ihre oberen Schneidezähne – hier soll sie die gesamte Übungsdauer bleiben. Atmen Sie mit einem Seufzer durch den Mund komplett aus. Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie leise durch die Nase ein – zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie Ihren Atem an und zähle bis sieben. Atmen Sie jetzt wieder komplett durch den Mund aus, dabei seufzen und bis 8 zählen. Wiederholen Sie den Kreislauf dreimal. Üben Sie diese Technik zuerst, wenn Sie gut gelaunt und entspannt sind. Dann können Sie die Methode auch anwenden, wenn Sie gestresst sind. Das funktioniert wie ein Anker, den Sie werfen, um zur Ruhe zu kommen. 

8. Lächeln ist gesund #

Tolle Erlebnisse oder Erfolge zaubern Menschen sofort ein Lächeln ins Gesicht. Glückshormone werden ausgeschüttet, wir sind happy. Jetzt kommt’s: Das Ganze funktioniert auch andersherum. Wenn Sie 60 Sekunden am Stück bewusst lächeln, drücken die Lächel-Muskeln auf den Nerv, der an Ihr Hirn funkt: Gute Laune! Ihr limbisches System reagiert entzückt und sendet gute Hormone, Cortisol wird abgebaut, Sie haben sich selbst in einen Stress-Abbauen-Modus versetzt. 

9. Entspannt und gesund snacken  #

Die Vitamine B, Mineralstoffe wie Magnesium oder Proteine und langkettige Kohlenhydrate, erhöhen die Leistungsfähigkeit und machen uns unempfindlicher gegen Stress. Folgende drei Lebensmittel, die auch für die vegane Lebensart geeignet sind, möchte ich Ihnen kurz vorstellen: 

Haferflocken: Die Flocken aus Saat-Hafer enthalten jede Menge Vitamin B1 und B3 und unterstützen den Energiestoffwechsel und das Nervensystem damit in ihrer Funktion. Zudem regt die enthaltene Aminosäure Tryptophan die Bildung, des sogenannten „Glückshormon“ Serotonin, an. 

Bananen: Diese Obstsorte macht nicht nur satt, sondern unterstützt, durch die enthaltenen B-Vitamine, Magnesium und Kalium, Ihre Nerven. 

Nüsse: Sämtliche Nuss-Sorten enthalten neben Vitamin-B, Kalium, Eisen auch viel Magnesium. Dieser Mineralstoff hemmt die Erregungsweiterleitung der Nerven, welche Stress hervorruft, wodurch sich das Nervensystem beruhigt. 

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10. Positiv denken hilft Körper und Geist  #

Negative Glaubenssätze sind ein verbreitetes Hindernis beim Abbau von Stress. Je öfter wir uns einreden, dass wir etwas nicht können, je eher verfestigt sich diese Annahme. Unsere Tipps: Formuliere ein positives Bild: „Ich mache einen guten Job (auch wenn mir mal Fehler unterlaufen)“, oder: „Den Marathon schaffe ich, egal in welcher Zeit“. Das braucht Geduld: So wie Sie sich über Jahre Defizite eingeredet haben, drehen Sie einfach den Spieß um – und können damit Stress abbauen. Diese Sätze nennt man auch positive Affirmationen. 

11. Stress abbauen durch Entspannungstechniken  #

Neben der Meditation gibt es noch weitere Entspannungstechniken, die dir beim Herunterkommen helfen können: 

Progressive Muskelentspannung  #

Man arbeitet sich durch den ganzen Körper und beginnt mit einer Muskelgruppe nach der anderen, spannt sie an und lässt wieder los. Mit der rechten Hand beginnt man, geht über die Arme bis zu Gesicht und Nacken, dem Rücken, dem Bauch und schließlich der Beine und Füße. Es geht um das achtsame erspüren von Anspannung und Entspannung, um das bewusste loslassen von Spannung. Wenn Sie eine Anleitung brauchen, werden Sie hier fündig. 

Autogenes Training #

Diese Entspannungstechnik wirkt von innen über die eigene Vorstellungskraft, also Autosuggestion. Sie kreieren vor Ihrem geistigen Auge, individuelle Bilder, die auf Sie entspannende wirken. Mit einiger Übung können Sie sich in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen und intensiver wahrnehmen. Eine Einführung ins autogene Training bietet das Buch ‚Entspannung lernen dank Autogenem Training!‘ von Angelina Schulze. 

12. Workout hilft gegen Stressfaktoren #

Erwiesenermaßen können wir Stresshormone besonders schnell durch Bewegung abbauen. So bleiben Sie nicht nur fit und die Gelenke beweglich, sondern können Ihrem Körper und Geist eine ersehnte Ruhepause gönnen.